【更年期障害ぼちぼち週記1】初っ端から乱れまくってしまった【２０１８/５/２２/-６/４】
※【更年期ぼちぼち週記】は、私の更年期障害の症状や生活習慣改善の感想など、おもに自分用の“覚え書き”として個人的な事をダラダラ書いています。おヒマだったら読んでいってください＾＾。
この１年ぐらい症状がハッキリ出るようになった更年期障害。特に今年の春先からは疲れとイライラが慢性化して、心身ともに余裕というものが全くない。以前は毎年２月ぐらいになると、「そろそろ走りたい」とか「夏に向けて体を絞りたい」と思っていたのに、今年はそんな気にも全くならない。いや、気持ちはあるけれど、とにかく体が疲れて以前みたいな運動ペースについて行けない。
気に入った洋服を買う時も、以前はわざと気持ち小さめを買ってそれがきれいに着れる事を目標に体を絞っていたのに、今は「体を絞る」とか考えただけでドドッと疲れてしまう。
何とか現状を改善するべく、生活の見直しと軽い運動を始めてみることにする。
◎目標と結果、感想◎
“週記”と書いているけれど、今回は記事を書くのが遅くなったので、ほぼ２週間分の結果報告。
【生活習慣（早寝早起き）】
| 最終目標 | 当面の目標 | 現状（結果） | |
| 就寝時間 | 2１時３０分 | ２２時 | ２２時～０１時 |
| 起床時間 | ０５時 | ０６時 | 0７時～０９時（休日） |
●取り敢えずは就寝時間を意識して守るようにするだけで、起床時間はあまり気にしないことにして始めてみた。結果から言うと、始めた頃は結構快調だったが、途中でPMS（生理前症候群）⇒生理と来て、最終的には生活が大幅に乱れてしまった。
●この半年ぐらい、２３時過ぎに寝ることが多かったので、２２時にベッドに入るというのが意外と難しい。ポイントは寝る時間から逆算して、夕食準備を済ませること。日中、他にやる事があっても１８時に夕食が始められるように準備を済ませておく事！！
●予定時間より30分ぐらいなら早く目が覚めてもそのまま起きた方がいいかも。二度寝すると返って次に起きる時が辛くなる。その上で日中眠くなった時に昼寝するようにしよう。
●５月２３日のウォーキングからもの凄く疲れる。体がズシンと重い、と思ったらPMS突入⇒生理。今回は疲れとイライラよりも気分の落ち込みが凄かった。とにかく気持ちが塞いで誰とも話したくない。気が付くと呼吸が極端に浅い。
【運動習慣】
| 最終目標 | 当面の目標 | 現状（結果） | |
| スロージョギング | 毎日１時間 | 週３回～４回 | ４０分のウォーキングを最初の数日だけ |
| その他の運動 | 毎日なにか１つ | スロージョギをやらない日に何か１つ | PMSの時に朝ヨガだけ |
●久しぶりの運動でまだ体力もないし、手探り状態で始めてみた。今の感じだとウォーキングを週に２回～３回、最長４５分程度でギリギリ疲れすぎない感じかな。適度の疲れは体に良いけれど、日中に疲労感が出る程にはやらないでおこう。家事もあるし。それでも朝のウォーキングは十分気持ちがリフレッシュされて良い感じ。
【体型】（めやす）
今回の運動は、飽くまで体力の強化と自律神経を整えるためなので、かなりユルイものだけれど、そうは言っても続けていたら微量なりとも体重や体型に変化があるかも知れないので、一応記録はしておくことにする。これで多少なりとも中年太りが解消されたらラッキーという事で！
| 超理想 | 目標 | 現状 | |
| 体重 | 46㎏ | 48.5㎏ | 52.2kg |
| 体脂肪 | 21％ | 23％ | 28.2% |
| ウエスト（くびれている所） | 58cm | 61cm | 73cm |
| 腹囲（おヘソの位置） | 72cm | 75cm | 78.5cm |
| 下腹（一番出っ張っている所。ヘソ下５ｃｍ） | ？ | ？ | 87.8cm |
| 太もも（一番出っ張っている所） | 48cm | 49cm | 52.8cm |
| ふくらはぎ（一番太い所） | 31cm | 32.5cm | 34.2cm |
●サイズを測ろうと久しぶりに自分の体を鏡で見てみたら、まあ見事なムーミン体型（汗）。皮下脂肪＋内臓脂肪＋むくみで大変なことになっていた。どおりで最近ズボンがやたらとキツイはずだ。モデル並みの「超理想体型」は目指さなくていいけれど、少なくともこれ以上は太らないように注意せねば、生活習慣病が恐い。
「目標体型」は、取り敢えず運動の習慣が付いて、スロージョギングを週４回４０分ぐらい出来るようになったら目指してみても良いかも。
◎その他気付いたこと◎
●久しぶりに早寝早起きや運動など生活改善を再開したけれど、以前と違って思ったよりもずっと大変だった。特に生理前から生理中にかけて生活リズムもガタガタに。次回の生理が来る前までにもう少し意識して生活リズムを整えよう。
●あと今回のPMSは気分的にひどく落ち込んだけれど、そんな時はあれこれ手を付けず、雑用でも掃除でもいいから何か１つだけやる事を決めて、ひたすらそれに集中すると少し楽かも。今回はひたすらYouTubeで音楽聞きながら、ひたすら洋服を片付けた。PMSや生理中はなかなか仕事がはかどらずにイライラが更に募るけれど、これで少なくとも１つは何かが片付く。
●イライラが止まらない時は、子供を抱きしめて深呼吸。
●疲れには、朝から紅茶マグカップ３杯まで＋お昼にニンニクオイル漬け３粒＋喉が渇いたらローズヒップハイビスカスティー。ただし紅茶は夜眠れなくなるので、１５時まで！！
●フランスの豆乳は味が薄いので、きな粉牛乳を1日1杯に変更。
