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アラフィフ・更年期世代の心と体に効く!スロージョギングの走り方

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ジョギングコース
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こんにちは!ankoです。

日本で幅広い年齢層で楽しまれている「スロージョギング

もとは福岡大学名誉教授の田中宏暁先生が提唱された運動で、 NHKの人気番組『ためしてガッテン』で紹介されてからさらに人気が定着して 「スロジョグ」とか、「スロジョギ」の愛称でも親しまれています。

その名の通り、ゆ~っくり走るジョギングなわけですが、効果的に走るための細かい注意点がいくつかあります。

今回は 42歳頃からほぼ毎年のように春~秋口まで走っているわたくしankoが、スロージョギングの具体的な走り方、頻度、シューズ選び、注意点などをご紹介しようと思います。

スロージョギングの具体的な効果については、こちらにまとめています。併せてどうぞ。

「アラフィフ・更年期世代にお勧め!スロージョギングで得られる嬉しい5つの効果」

◎スロージョギングの走り方のポイント◎

ネコ
の~んびり行ってね

スロージョギングの効果的な走り方のポイントは大きく分けて4つあります。ひとずつ見て行きましょう。

 

ポイント①

誰かとおしゃべりしながら走れる速さで走る。

時速で言うと4~5km。1kmを大体12分から15分で走ります。もし途中で少しでも息切れするようだったら、速過ぎのサイン。速度を落とします。

ちなみにこの速度だと、速めのウォーキングをしている人なんかには軽々追い越されたりするんですよね。

ここフランスではもちろんスロージョギングなんて知っている人もいないので、私が超スローで走っていると、ベンチに座っている人から不思議そうな顔で見られたり、すれ違うおばさんに「ほらもっとスピード上げて!」なんておせっかい焼かれたりします。でも気にしませ~ん!(笑)。

ポイント②

足の付け根で着地する。歩幅は小さく、小股でペタペタと地面を踏む感じで。

この走り方だと足腰への負担が3分の1になると言われています。決して大股で地面を蹴ってはいけません!!

それから 走るときは、1本の線上を走るのではなくて、左右の足それぞれ1本ずつ、2本のレールの上を交互に踏む感じで走ります。

ポイント③

目線は気持ち高め。背筋を伸ばして、やや前傾姿勢で。

前傾姿勢と言うと猫背になりがちですが、背筋はちゃんと伸ばしましょう。猫背で走ると、骨盤が後ろに倒れて、疲れやすくなってしまいます。
あごを少し上げて、景色を楽しみながら走りましょう!

ポイント④

腕はふり過ぎず、自然に曲げて、自然に呼吸。

この際、二の腕痩せやバストアップも狙おう!なんて欲張って、ひじだけ大きく振っていると、フォームが崩れ、無駄に疲れる割にほとんど効果がありません(経験済み(汗))。
とにかく自然に、リラ~ックスして行きましょう!

◎スロージョギングの頻度、服装、注意点など◎

ランニングする女性

●まずは1日10分から。週に3回~4回でも十分効果あり!

体力に自信の無い方は、まずは10分だけ走ってみましょう!

わたしも始めた頃は全く体力が無くて、朝から10分走っただけでも午後に疲れが出たりしていました。でも無理せず様子を見ながら徐々に時間を伸ばしていき、最終的に は40分~50分ぐらい走れるように。

こんな感じで週に3回~4回走っても、十分効果があると思います。 また走る体力はあるけどまとまった時間が取れないという方は、2~3回に分けてトータルで1日20分でも構いません。

走る時間帯については基本的には都合のいい時間に走ってOKですが、より精神的な効果を実感したい場合は、“幸せホルモン”セロトニンが効果的に分泌される朝に、お日さまの光を浴びながら走る事をお勧めします。

またダイエット目的の方は、一日の中で一番体温が上がりやすい16時~18時に行うといいそうです。

●運動前後にストレッチ!

経験上、これをやるのとやらないのとでは次の日の疲れ方が全然違います。の~んびり走っていても、けっこう筋肉を使っているっていう事ですね。


特に走った後は5分位のストレッチをお勧めします。歯を磨きながら、皿を洗いながらで良いので、太ももやアキレス腱を伸ばしましょう。

●走らない日は、何するの?

出来れば、走らない日もストレッチやヨガなどで、体をほぐすことをおススメします。細切れ時間に20分もやれば、筋肉がほぐれて徐々にスロージョギング自体のパフォーマンスも上がってきます。

 

それから「ラジオ体操」もお勧めです。第1体操と第2体操を合わせても7分かからないぐらいですが、全身を適度に効率よく動かすので、ふだんのスロージョギングの疲れも取れて、終わった後は思いのほかスッキリします。

「ラジオ体操」の効果ややり方のコツが知りたい方は、こちらをどうぞ。

→「アラフィフ・更年期の不調解消に!ラジオ体操の侮れない効果。

●楽チンな格好でOK。ただし防寒、熱中症対策はしっかりと!

スロージョギングの服装は基本的に、楽に走れる格好なら何でもOKです。特別なウエアーをそろえなくても、気軽に出来るのがスロージョギングの良いところ。

ただし、夏の熱中症、紫外線対策や冬の防寒対策などは、必要に応じてしっかり行いましょう!

●シューズは、足に余計な負担のかからないものを!

スロージョギング用の靴選びで推奨されているポイントは、 スロージョギングの基本である、足指の付け根で着地する走り方が行いやすいように、

つま先とかかとの高低差がないもの

地面に対して靴底が平行で、厚過ぎないもの

とされています。またなるべく、

自然に足の形に添った「オブリーク型」のもの

を選ぶことも大切で、これはつま先が細くなっているシューズだと着地した時に足の指が開かず窮屈な上、指を痛める恐れがあるからです。

ただ、以前はスロージョギング用のシューズが販売されていたのですが、現在は販売が終了してしまっているようですし、形は似ていてもランニング上級者向けの底の薄いシューズだと、クッション性が無さすぎて初心者は膝を痛める恐れもあるらしいです。

重要なのは、ジョギング中に足に余計な負担が掛からないことなので、個人的には、もし手持ちのスポーツシューズの中で、

形が自分の足に合っていて、適度なサイズの余裕とクッション性があり、重すぎないもの

があれば、まずはそれを試してみるのも良いのではないかと思います。

そんなわたしも、以前から散歩や子供相手に時々遊ぶために持っていたアシックスのジョギング用シューズを使っています。現在2代目で、どちらも結構クッションが効いていて、靴底も決して薄くはないタイプですが、問題なく走れています。

また手持ちでスロージョギングに合いそうなシューズが無い場合や、せっかくだからこれを機に自分に合ったシューズを購入したい方は、スポーツ用品店やスポーツシューズ専門店などで、上の条件をなるべく満たしながらも、適度にクッション性があるものを店員さんにアドバイスをもらいながら選ぶとより確実でしょう。

※下記のリンクは、以前販売されていたスロージョギング専用シューズのAmazonのリンクです。現在は販売されていませんが、画像を見ることは出来ます。イメージを参考にしたい方はどうぞ。

→「スロージョギング専用シューズ(※現在は販売されていません!)

●スロジョグ、興味はあるけど体力に全然自信が無い(汗)という方は・・・

スロージョギングに興味はあるけど、超運動不足でキツそうだな、という方は、ウォーキングから始めてみましょう。そういうわたしもこのところ超運動不足が続いているため、現在ウォーキングで調整中です(#^^#)。

ただし本格的なウォーキングだと、返ってスロージョギングよりもハードだったりするので、お散歩がてらののんびりウォーキングから始めて、様子を見ながら週単位、月単位で徐々にスピードを上げていきます。そのうち物足りなくなって来たら、スロージョギングを始めてみましょう。

ほかにも「スロージョギング1分 + ウォーキング30秒」を交互に行うという方法もあります。この場合のウォーキングは、大股でサッサと歩くのではなく、ゆったり、のんびり歩く感じで良いそうです。

早く効果を得たいと焦りがちですが、初めから無理して飛ばすよりも、ゆったり始めて長く続けた方が結果的に効果は大きいので、ここは焦らずに自分のペースで始めてくださいね!

◎スロージョギングの走り方まとめ◎

林

スロージョギングの走り方をまとめると、こんな感じです。

 

スロージョギングを行うポイント

 

誰かとおしゃべりしながら走れる速さで走る。

足の付け根で着地する。歩幅は小さく、小股でペタペタと地面を踏む感じで。

目線は気持ち高め。やや前傾姿勢だが、猫背にならないように背筋はしっかり伸ばす。

腕はふり過ぎず、自然に曲げて、自然に呼吸する。

 

 

またその他のポイントとしては、

 

●まずは1日10分から始めてみて、最終的には週に3回~4回40分ぐらい走れるように調整していく。

●スロージョギングの前後にストレッチを行う。

●出来れば走らない日も、ヨガやストレッチ、ラジオ体操などで体を伸ばす。

●服装は楽な格好で良いが、季節によって熱中症や紫外線対策、防寒対策はしっかりする。

●シューズは足に余計な負担のかからないものを選ぶ。

●運動不足がひどい時は、ゆっくり目のウォーキングか、スロージョギング1分+ゆっくりウォーキング30秒から始めてみる

 

このあたりに注意するといいと思います。

スロージョギングはとっても気軽にできるし、普通のジョギングに比べて疲れが少なく気持ちがいいので、ついやり過ぎてしまいがちですが、あんまり最初から頑張り過ぎると、後々故障につながることもあるので要注意です。

とくに始めたばかりの頃は気合が入りがちですが、急がば回れ。

毎日やらなくても、例え一回につき10分でも、アラフィフ・更年期のイライラやうつ症状などにも十分効果があるので、お天気の悪い日ややる気が出ない時は思い切って休むぐらいの方が、体も壊さず結果的に長続きできると思います。

それから、ふだん全く運動していない方は、初めのころは日中の休憩時間がいつもより長くなってしまうかもしれません。でも続けていれば、そのうち体力・持久力が付いてきて、徐々に休憩時間も短くて済むようになるので、疲れた時は日中でもきちんと休憩を取りましょう

ゆる~く、の~んびり、楽し~くが長く続けるコツですヨ。

※スロージョギングの具体的な効果については、こちらをどうぞ。

→「アラフィフ・更年期世代にお勧め!スロージョギングで得られる嬉しい5つの効果

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