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【更年期障害ぼちぼち記20】理想体型を見直して、新たにスタート!?【2019年5月】

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黄色いチューリップ
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※【更年期障害ぼちぼち月記】は、わたし自身のリアルな更年期障害の症状や生活習慣改善の感想など、おもに自分用の記録としてダラダラ書いています。更新は月に1度ほどです。同世代の方に、一つのケースとしてご参考になれば^^。

◎目標と結果、感想◎

小鳥
PsubratyによるPixabayからの画像

【生活習慣(早寝早起き)】

  最終目標 当面の目標 現状
就寝時間 21時30分 22時 23時前後
起床時間 05時 06時 07時前後

就寝時間が遅くなった原因は、寝る前の読書。ついつい読み過ぎてしまう。遅く寝るとやっぱり朝が辛くなる。22時就寝を心掛けなくては。

朝目覚めてすぐの朝ヨガは継続。半分眠りながらだけど、終わった頃にはスッキリ気持ちがいい。

【運動習慣】

  最終目標 当面の目標 現状
スロージョギング 1時間を週5日 40分を週3~4回 40分のゆっくりウォーキングを週2~4回

雨の日や調子の悪い日以外はなるべくウォーキングした。といっても息の切れるような本格的なウォーキングではなく、お散歩程度の速さで歩くだけ。それでも最近は体力が付いてきた気がする。

このところウォーキングの後、ラジオ体操の流れがだいぶん定着してきた。あと思い出した時に骨盤底筋の引き締め運動。良い感じ。

【体型】(めやす)

身長156cm/48歳 理想 当面の目標 現状
体重 50㎏ 52㎏ 54.2㎏
体脂肪 22% 25% 29.1%
腹囲(おヘソの位置) 78㎝ 82㎝ 86.7㎝
太もも 48㎝ 50㎝ 54.9㎝
ふくらはぎ 31㎝ 32.5㎝ 34.6㎝

理想体型の目安に無理があるかも?と思い始めたので、今回から見直すことにした。ついでにお腹周りもメタボ予防のために腹囲だけを測る事に。

体重は、この身長だと53.5㎏というのが理想の(健康的な)BMI値( 22kg/㎡)とされているけれど、実際の感覚として52㎏を超えると体が重く感じられて疲れやすいので、取り敢えず理想を50㎏、当面の目標を52㎏に設定。様子を見ながらまた変えるかも。

※ちなみにメタボが気になる方には、下記のサイトがおすすめです。理想の腹囲に近づけるための具体的なカロリーの減らし方を数値で教えてくれてます。

→「ノバルティス健康保険組合 わははWEB」

わたしの場合、腹囲の当面の目標82㎝を達成するためには、1か月につき1㎝ずつ減らすとして約5カ月かかる。

対策として、運動より食事制限の比重をやや多めにするのがコツらしいので、運動1:食事1.5で減らすことにして計算すると、運動で93kcal + 食事制限で140kcal、合計で1日あたり233kcal減らせばいいらしい。

調べてみたら散歩程度のウォーキング(体重54㎏、時速4㎞)を40分で113kcal、ご飯一杯(150g)で252kcal減らせるようなので、毎日は歩けなくてもこれなら達成できるような気がしてきた。夏あたりからスロージョギングに移行する予定だし。

具体的な数字が分かった事で、新たにやる気が出てきた。

◎その他気付いたことetc・・・◎

眠っている猫
PublicDomainPicturesによるPixabayからの画像

数日間だけもの凄く暑い日があったので、夏用の服を出していたら10年ほど前に着ていたノースリーブのタイトなワンピースを見つけてしまい、うっかり着てみてしまった。予想通りパツンパツン。間違っても外には出られない。

このところ更年期の症状が強くなってダイエットどころではないのは分かっているものの、流石にこれはオンナとして辛いな。

今回、理想体型の見直しに当たり、具体的な食事制限や運動目標も出来た事だし、ダイエット少し頑張ってみようかな。あくまで体調優先だけど。。。。

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