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今が人生の分かれ道!アラフィフ女性が運動を始めるべき4つの理由

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こんにちは。ankoです。

アラフィフ世代の女性の皆さん、運動してますか?

「今さら運動なんて、面倒くさい・・・」という方も多いんじゃないでしょうか。アラフィフ・更年期世代は疲れやすく、体力的にも精神的にもそんな余裕なかなか持てませんよね。

でも、今ここで「エイッ!」と重い腰を上げて運動を始めるかどうかが、これから先の長い人生の大きな分かれ道になるんです。

◎アラフィフ女性が運動を始める4つのメリット◎

運動が体に良いなんて、誰もが知っていること。でも日々の忙しさに流されて、なかなか始めるキッカケが見つけられない人も多いのでは。

特にアラフィフ世代ともなると、若い頃みたいにダイエットに燃える気力も薄れて、多少の体形の崩れは洋服でカバーすればいいか。と妥協したり、そもそも疲れてそれどころじゃない場合も。

でもそんなアラフィフ世代の女性こそ、少しずつでも運動を始めることで得られる嬉しいメリットが、こんなにあるんです!

①更年期障害の症状の予防、改善

②生活習慣病、メタボリックシンドロームの予防、改善

③骨、筋力の強化、寝たきりの予防

④中年太りの予防、改善

一つずつ見ていきましょう。

【メリット①】更年期障害の精神的、肉体的な症状に効く!

運動メリット2

まずは、何と言ってもコレですね。アラフィフ世代は更年期世代。わたし自身もそうですが、今これを読んでいる方の中にも、更年期障害の症状に苦しんでいる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ではなぜ運動が更年期障害に効くのか?その前にまず、更年期障害の仕組みを見て行きましょう。

更年期障害の大きな原因として、女性ホルモンの急激な減少に伴う自律神経の乱れが挙げられます。

脳内には、自律神経やホルモンの分泌をコントロールする「視床下部(ししょうかぶ)」という部分があり、女性ホルモンもこの視床下部から指令を受けて、卵巣から分泌されます。

ところが更年期世代になると卵巣の機能が低下してしまい、指令通りに女性ホルモンを出すことが出来なくなってしまいます。

この状態が視床下部にストレスを与え、結果的に同じ視床下部のコントロール下にある自律神経を狂わせてしまうわけです。

自律神経が乱れると、ほてり、冷え、頭痛、肩こり、動悸、血圧の乱れ、肌荒れなど様々な身体的な不調が出るだけでなく、心も不安定になり、落ち込みやイライラ、鬱状態などを引き起こしてしまいます。

つまり、

卵巣が視床下部の指令通りに女性ホルモンを分泌できなくなる
視床下部にストレスがかかり、自律神経を狂わせる
自律神経の乱れによる様々な症状が心と身体に現れる

これが更年期障害の正体です。

 

適度な運動はストレスを和らげ自律神経のバランスを取り戻し、安定させることが分かっています。そして結果的に、更年期障害の症状も改善されると言うわけです。

 

また精神を安定させる物質として、俗に幸せホルモンといわれる神経伝達物質「セロトニン」がありますが、このセロトニンはウォーキングやショギング、ダンスなど一定のリズムで動く運動をすることによって分泌が促されます。

運動はこういった精神的な効果だけでなく、徐々に体力が付くことで疲れにくい体を作るという肉体的な効果も有ります。

 

多くのアラフィフ女性が経験する更年期障害。この辛い時期をどうにかうまく乗り切って、その後の人生に響かせないためにも、今から運動を始める意義は大きいと言えるでしょう。

 

 

【メリット②】50代から急増する生活習慣病、メタボリックシンドロームに効く!

 

40代以降に発症率がぐんと高まる「生活習慣病

具体的には糖尿病、脂質異常症(血液中の脂肪分が異常に多い状態)、高血圧、高尿酸血症、肺気腫、がん、歯周病など、食習慣、運動習慣、休養の取り方、喫煙、飲酒などの生活習慣や、ストレスなどが原因で発症・進行する病気で、運動不足はこれらの症状を悪化させてしまいます。

 

逆に運動を習慣づけると、血液中の中性脂肪が減り、善玉コレステロールが増えて脂質異常症の改善に繋がります。

またエネルギーの代謝がよくなることで肥満が解消できたり、生活習慣病を発症させる大きな原因の一つであるストレスの解消にもつながったりと、様々な好影響が期待できます。

 

「メタボリックシンドローム」内臓に過剰な脂肪が付き、さらに生活習慣病のうち高血圧、高血糖、脂質異常の中のどれか2つ以上が当てはまる場合に診断されます。

メタボになると動脈硬化の進行が速くなり、脳梗塞や心筋梗塞を発症する危険性がぐんと高まります

内臓脂肪が過剰に蓄積しているかどうかは、おヘソ周りを測ってみて女性の場合90cm以上だと要注意です。

 

ただし、アラフィフでも閉経前の女性は内臓に脂肪が蓄積されにくいため、実はメタボリックシンドロームになる事は殆どないんですね。

問題は閉経後なんです!閉経後は同年代の男性と同じように内臓脂肪が蓄積されやすくなるため、食事の内容の見直しとともに、適度な運動で脂肪を燃焼させることがとても大切になってきます。

 

【メリット③】アラフィフ以降の健康のカギ「筋肉」、「骨」を強化!

 

「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」を知っていますか?

筋力の衰えが原因で運動能力が大きく低下した状態で、最終的に「要介護」「寝たきり状態」を引き起こすというものです。

アラフィフ以降はこの「ロコモティブシンドローム」にも気を付けなければなりません。また運動不足が続くと、閉経後の骨密度の低下も手伝って、放って置くとちょっとしたことで

転倒→骨折→寝たきりコースまっしぐら!!

もう考えただけで恐ろしいですよね。

 

運動で筋肉を付けて筋力を強化することで、運動能力の低下を防ぐだけでなく、骨や関節をしっかりサポートすることが出来ます。

また、ウォーキングや筋トレなどの運動は骨自体を刺激し、骨密度を高めて、骨粗しょう症を予防することが出来るもと言われています。

 

【メリット④】中年太り解消で、女性としての自信が取り戻せる!

運動メリット3

 

口では「もうオバチャンだから~」なんて自虐していても、自分の見た目が心底どうでもいいっていう女性はあんまりいないのではないでしょうか。

そんなわたしも、心身共に出来るだけキレイに歳を重ねて行きたいな~と思っています。

アラフィフともなると代謝量が落ちるので、少しぐらい運動したところでみるみる脂肪が落ちるとか、短期間でシックスパックになると言うわけではありません(まあ目指している人もあまりいないと思いますが(笑))。

 

それでも運動を続けていれば体は確実に変わっていきますし、何より体の中からキレイに、健康になって行く感じは、目には見えなくてもわりと早い段階から実感できます。

それに多少時間が掛かったとしても、中年太りのブヨブヨ&もっさり体型を克服できれば、それだけで女性としての自分に自信を取り戻せるし、この「自分の外見に自信を持つこと」って、女性が幸福感を持つのにとても大切な要素の一つですよね。

 

◎運動する時の注意点◎

 

アラフィフ・更年期から始める運動。嬉しいメリットがたくさんですが、2つほど注意点があります。

 

1つ目は、

決してがんばり過ぎない、張り切り過ぎないこと!

 

特に普段あんまり運動をしていない人が急に目覚めて運動を始めると、最初の数日間だけ張り切って、その辛さから早々に「いや無理!」とギブアップしてしまいかねません。

運動はその量よりも続けることの方が大切なので、これでは意味がありませんよね。

 

また逆に、自分ではそこまで一生懸命にやっているつもりはなくても、続けているうちにもうちょっと運動量を増やしたくなって、結果的に体が追い付かない場合もあります。

 

もっとやりたくなると言うことは、その前にやって来る「面倒くさい」、「やりたくない」段階を越えて、運動の楽しさ、気持ち良さが分かってきているわけですから、順調な証拠でもあるのです。

でも気持ちは余裕でも体は一杯いっぱいの可能性もあるというのがアラフィフの落とし穴(^^;)。

ここでついつい「もうちょっと」を重ねていくと体の故障に繋がりかねません。

 

そう言うわたしも同じような苦い経験があったりします。

その時は突然やって来た膝の痛みがなかなか引かず、普通に歩くのも困難になり、結局完治したのは数か月後。でも治った頃にはやる気がなくなっていて、運動の効果もすっかり切れてまた振出しに戻ってしまったのでした(泣)。

それ以来、運動する時は決して張り切りすぎず、「ちょっと物足りないな?」ぐらいで辞めて、どうしても運動量を増やしたかったら最低でも1か月は様子を見て、少~しずつ増やすようにしています。

 

そして2つ目の注意点は、

運動後に自分にご褒美を与え過ぎないこと。

 

重い腰を上げて運動した自分、よく頑張った!と自分を褒めてあげるのは大切ですが、過度のご褒美は禁物です。

とくに疲れたからといって甘いお菓子なんて食べていたら、逆に太ってしまいます。

仮に体重55㎏のアラフィフ女性が40分ほどウォーキングしたところで、消費されるカロリーはせいぜい100kcal程度。何も塗っていない八つ切り食パン1枚分も消費できません。

 

「別にモデル体型を目指している訳じゃないんだから、気持ちよく体を動かしたら好きなものを食べてもいいじゃない」という考えもありますが、上でもお話したように、この年代になると生活習慣病などの病気には十分に注意しなければなりません。やはり過度のご褒美、特に甘い物などは出来るだけ避けたいところです。

◎アラフィフ女性におすすめの運動3つ!◎

女性
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では具体的にどんな運動をしたら良いのでしょう?

アラフィフ世代の女性にお勧めなのは、ハード過ぎず、体だけでなく心にも効く有酸素運動です。

この世代の女性は更年期の症状の出かたによって体力もまちまちだと思うので、難易度の低い順に3つご紹介しようと思います。

体力や取れる時間に合わせて、いくつか組み合わせるのも良いですね。ただし早々に挫折しないためにも、くれぐれもやり過ぎに注意しましょう!「ちょっと物足りないかな?」ぐらいで辞めておくのが長続きのコツですよ。

●朝ヨガ

・体力が全くない。

・運動する気が全く起きない。

・寝起きが特につらい。

という方にお勧め。朝起きてすぐ布団の中で横になったまま、取りあえず始められるのが魅力的です。

ポーズも自分が気持ちいいと思うものをやればOK。ゆっくりとした呼吸とともに行うことで、更年期やPMS(月経前症候群)などによる心身の不調に大きな効果があります。

わたしもほぼ毎朝やっていますが、体の余計な緊張も取れてスッキリ起きられますよ。

「朝ヨガ」の効果、具体的なやり方についてはこちらにまとめています。

「心も体もスッキリ爽快!PMS(月経前症候群)には「朝ヨガ」が効く。」

PMSや更年期で朝から辛い時に。ベッドで出来る簡単ヨガ7選!

●ラジオ体操

・運動したいけど時間が無い。

・肩こり、全身のこわばりが気になる。

・体力に自信が無いので、ごく軽い運動から始めたい。

という方にお勧め。ラジオ体操と言っても立派な有酸素運動です。第1、第2合わせて7分弱を集中してやれば、体全体がほぐれて心も身体もスッキリです。

ウォーキングやスロージョギングなど他の運動と組み合せても◎

「ラジオ体操」についてはこちらをどうぞ。

「アラフィフ・更年期の不調解消に!ラジオ体操の侮れない効果」

●スロージョギング

・ラジオ体操では物足りない。時間ももう少しとれる。

・外で体を動かしたいが、ジョギングするほどの体力は無い。

という方にお勧め。運動不足で体力に自信の無い方はまず散歩から、または散歩程度のウォーキング+スロージョギングというやり方で始めると、体の負担が少ないです。物足りなく感じたらスロージョギングを始めてみると良いと思います。やり出したら病みつきになる気持ち良さですよ!

「スロージョギング」については、下記にまとめています。個人的には、一番おすすめの運動です!

「アラフィフ・更年期世代にお勧め!スロージョギングで得られる嬉しい5つの効果」

「アラフィフ・更年期世代の心と体に効く!スロージョギングの走り方」

◎おわりに◎

今回はアラフィフ・更年期世代の女性が始める運動のメリットについてのお話でした。

「この歳で今さら運動したところで・・・」なんて思っていたそこの貴女!アラフィフから始める運動は、決して❝無駄な抵抗❞ではないんですよ~(#^^#)。

それどころか今から運動を始めることで、

アラフィフ特有の病気やケガ、様々な不快な症状を予防・改善することが出来る

んです!

春になって気持ちの良い陽気が続く今は、運動を始めるのに最適の季節。思い切って一歩踏み出してみませんか?

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