本格的な更年期障害が襲ってくる前に！押さえておきたい3つのポイント
こんにちは、あん子です。
今日は朝から快晴です！雲一つない青空って本当に気持ちがいいですね＾＾
さあ！今日も一日元気出していくよ～っ！！
と、言いたいところですが、最近やたらと疲れてしまって。47歳の今、天気が良いぐらいじゃ馬力は出ません(-_-;)。この何年か、季節を追うごとに体が重く疲れが抜けづらくなってきているんですよね。。。
もともと20代の頃からPMS（生理前症候群）の傾向があるのですが、以前は生理前から生理中盤まで調子が悪くても、その後は体力も戻って気持ちもスッキリしていたんですよ。それがこの1年ぐらいでしょうか。生理後もダラダラ調子の悪い日が続くようになって、今年に入ってからは朝から体調が良い日の方が珍しくなってしまいました。
年齢的に言って更年期障害なんでしょうけど、そもそも更年期障害って何なの？と改めて考えると、意外とはっきり答えられなかったりして。でもPMS（生理前症候群）と一緒で、あらかじめその仕組みやら原因を理解して取れる対処法を取っておけば、症状もかなり抑える事が出来るはず。
ということで今回は、女性にとっては避けて通れない更年期障害について、その原因や症状、そして更年期障害を出来るだけ軽くするために押さえておきたい3つのポイントをまとめてみました。
更年期障害の深刻度チェック表もありますので、気になる方は試してみて下さいね。
目次
◎更年期障害とは？その原因と主な症状◎
まずはそもそもなぜ更年期障害が起こるのか、その原因と主な症状について見て行きましょう。
更年期障害が起こる原因
更年期障害とは、おもに閉経を挟んだ約１０年間（更年期）に現れる精神的、肉体的な症状です。イライラ、落ち込み、頭痛、疲労感、ほてりなど、人によって様々な不快な症状が起こります。
日本人女性の閉経が平均で50歳ですので、更年期障害は一般的に45歳から55歳頃までに出る症状とされていますが、実際には症状の出る期間も症状の程度も個人差がとても大きく、60歳過ぎても悩まされる人がいる一方で、ほとんど症状の出ない人もいます。
ただ更年期世代の女性のうち、何かしらの更年期障害の症状を感じている人は60％～70％に上るそうです。
更年期障害は、その人の性格や環境などの要因もありますが、主な原因は、閉経が近づくにつれて卵巣の働きが弱まり、卵巣から分泌される女性ホルモン「エストロゲン」の量が激減少して、自律神経のバランスが崩れる事によります。
この女性ホルモン「エストロゲン」ですが、女性の体を守るとても重要なホルモンで、子宮や卵巣などの働きを助け、自律神経のバランスを保つなどの役割だけでなく、悪玉コレステロールの増加を抑え、善玉コレステロールを増やす働きもあるんですね。
更年期にエストロゲンの量が減少してしまうことで、悪玉コレステロールや中性脂肪量が増えて、更年期障害とは別に、骨粗しょう症や動脈硬化による心臓病や高血圧などの生活習慣病を招いてしまう事もあります。
更年期障害の主な症状
更年期障害の主な症状を挙げてみました。ただし全ての人に全ての症状が当てはまるわけではなくて、殆んどの人はいくつかの症状が組み合わさって出てきます。また更年期は約10年と長いですから、年齢によって、また閉経前と閉経後では症状も違ってきたりします。
【自律神経失調による症状】
・のぼせ/ほてり
・頭痛/めまい
・疲労感
・動悸
・肩こり
・不眠
・冷えなど
【精神的な症状】
・イライラ
・うつ状態
・不安/焦り
・涙もろくなる
・神経過敏
・興奮状態
・物忘れ
・集中力の欠如など
【その他の身体的な症状】
・ 月経異常（周期が短くなる、長くなる、不規則な出血）
・腰痛 / 関節痛 / むくみ / しびれ
・腹痛 / 便秘 / 吐き気
・頻尿 / 尿漏れ / 性交痛 /
・皮膚のかゆみ / 湿疹 / 乾燥 / しみ / しわ / たるみ / 肌の透明感がなくなるなど
・・・何だか見ているだけで気が滅入るような症状ばかりですね。個人的に、既に当てはまっている項目が結構あります（汗）。
でも更年期障害なんてほとんどの女性が経験するんだし、今の症状でわざわざ市販のサプリメントを飲んだり病院に行くほどなのか、迷ったりしませんか？
そこで、今の自分の更年期障害がどの程度深刻なのか、病院に掛かるほどなのか、その目安となる問診票がありますので、気になる方はテストしてみて下さいね。
◎あなたの更年期障害の進み具合をチェックしてみよう！◎
下の表は簡略更年期指数（SMI）といって、実際に病院や薬局でも使われている問診票です。この問診票は日本人の更年期障害の症状に合わせて作られたもので、問診結果によって治療をするべきかどうかの目安が分かるようになっています。
では、さっそく行ってみましょう！
|
症状 |
症状の程度（点） |
|||
| 強 | 中 | 弱 | 無 | |
| １．顔がほてる | 10 | 6 | 3 | 0 |
| ２．汗をかきやすい | 10 | 6 | 3 | 0 |
| ３．腰や手足が冷えやすい | 14 | 9 | 5 | 0 |
| ４．息切れ、動悸がする | 12 | 8 | 4 | 0 |
| ５．寝つきが悪い、または眠りが浅い | 14 | 9 | 5 | 0 |
| ６．怒りやすく、すぐイライラする | 12 | 8 | 4 | 0 |
| ７．くよくよしたり、憂うつになることがある | 7 | 5 | 3 | 0 |
| ８．頭痛、めまい、吐き気がよくある | 7 | 5 | 3 | 0 |
| ９．疲れやすい | 7 | 4 | 2 | 0 |
| 10.肩こり、腰痛、手足の痛みがある | 7 | 5 | 3 | 0 |
|
合計点数 |
|
| 0～25 | 異常なし |
| 26～50 | 食事、運動に注意を |
| 51～65 | 更年期・閉経外来を受診しましょう |
| 66～80 | 長期にわたる計画的な治療が必要 |
| 81～100 | 各科の精密検査にもとづいた長期の計画的な治療が必要 |
出典：小山嵩夫「簡略更年期指数：SMI」
いかがでしたか？
結果を参考に、場合によっては漢方薬やサプリメントの服用、産婦人科の受診など検討してみて下さいね。
◎更年期障害を軽くするための3つのポイント◎
アラフォー過ぎ辺りからヒタヒタと押し寄せてくる更年期障害。その主な原因は閉経に伴う女性ホルモン「エストロゲン」の減少から来る自律神経のバランスの崩れですから、完全に防ぐことは出来ません。
でも食生活や生活習慣の見直し、そして適度な運動をすることで、ある程度予防したり症状を軽くすることは出来るんです。
殆んどの女性が避けては通れない更年期障害の症状を少しでも軽くするための、3つのポイントについてまとめてみました。
（※ただしここに挙げた事をいきなり全て実践しようとすると、返って精神的に大きなストレスになってしまうかも知れません。ストレスは更年期障害の悪化の元！まずは興味のあるもの、出来そうなものから少しずつ、無理のない範囲で実践していきましょう。）
1.規則正しい生活を送る
自律神経を整えるためには、何と言っても規則正しい生活を送ることです。そしてこの規則正しい生活を送る大前提が、早寝早起きですね。睡眠不足は自律神経の乱れの元。
また、ダラダラ寝も良くありません。そもそも更年期障害の症状の一つとして「不眠」が挙げられますが、夜更かししたり、眠りが浅いからと言って朝だらだらと遅い時間まで寝ていると、返って疲労感が増したり、精神的にも不安定になったりします。
早寝早起きの習慣が付くと自然に日中の生活リズムも整い、自律神経の乱れを軽減することに繋がります。
【早寝早起きを習慣化させるコツ・その１】
とは言っても早寝早起きは習慣が無いとなかなか難しいもの。そう言う私も30代の頃までは遅寝遅起き派だったのですが、アラフォー辺りから早寝早起き派に改めました。
この歳で生活習慣を変えるのは結構大変ですが、コツとしては、起きる時間はそのままで、まず寝る時間を早めることだと思います。
でも今まで00時に寝ていたのに今日から2１時に布団に入ったところですぐに眠れるわけがないですよね。それでもとにかく寝る時間を決めて、眠くなくてもその時間には取りあえず布団に入るようにするうちに、徐々に眠るまでの時間が短くなって、最終的には布団に入って直ぐに眠れるようになります（※眠れないからと言って布団に入ってスマホやテレビを見ると返って目が冴えるので厳禁です！！本や雑誌を読むぐらいにとどめておきましょう）。
そして早く寝る習慣が付いたら、今度は起きる時間を30分ぐらいずつ徐々に早めていきます。
反対にお勧めしないのは寝る時間はそのままにして、起きる時間を一気に早くするパターン。単純に睡眠時間を減らすことになるので、日中の疲れも増しますし、長続きしずらいです。
【早寝早起きを習慣化させるコツ・その２】
もう一つのコツは、早寝早起きが習慣化するまで、長い目で見るということです。朝の起きる時間も30分早めるのに1か月ぐらい掛けるつもりで、また時々どうしても起きられない時があったりしますが、そういう時はたまの息抜きと思ってゆっくり寝て、また次の日から始めるという感じです。
これぐらいのゆる～い気持ちの方が結果的に長く続きますし、習慣が付くまでに例え半年かかったとしても、10年続くかも知れない更年期障害のことを考えればラッキーですよね＾＾
2.ホルモンバランスや自律神経を整える栄養素を積極的に取り入れる
更年期障害の症状を軽くするには、野菜中心のバランスの取れた食事をとるなど食生活の見直しも大切です。
まあこの歳で若いころと同じように、脂っこいものや甘いものも食べたいだけ食べるような食生活を続けていたら、中年太りのモッサリ体型まっしぐらですから（ハイ、私の事です）、どのみちそろそろ見直した方が良いわけですが、どうせなら更年期障害の症状も軽くしたいですよね。
ということで、更年期障害に効果的な代表的な栄養素を5つご紹介します。毎日の食生活に出来るだけ取り入れて行きましょう！
【ポリフェノール】
ポリフェノールにはとても強い抗酸化作用があります。更年期に差し掛かると、老化を進める活性酸素を取り除く抗酸化力が衰え、動脈硬化や糖尿病、高血圧などの生活習慣病にかかりやすくなります。
この抗酸化力を高めてくれるのがポリフェノールです。ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分で、自然界に5,000種類以上あると言われていますが、中でも「プロアントシアニジン」、「大豆イソフラボン」、「リグナン」は特に更年期障害の症状に有効と言われています。
プロアントシアニジン
血流改善、肩こり緩和、消臭、疲労回復、むくみ抑制、脂肪の燃焼、シミ改善（美白効果）があると言われています。
また抗がん作用もあり、特に乳がんに対しては、化学治療に似た働きがあることが分かっているそうです。
ブドウの種や皮、クランベリー、ブルーベリー、ココア、リンゴ、赤ワイン（飲み過ぎ注意！！）、ザクロ、アーモンド、ピスタチオなどに含まれています。
大豆イソフラボン
更年期障害と言えば、この大豆イソフラボンを思い浮かべる方も多いかも知れません。
大豆にはタンパク質、ミネラル、食物繊維、ビタミンなど多くの栄養素が含まれていますが、糖質が少なく、女性の体に理想的な食品です。
大豆イソフラボンは大豆の胚芽部分に多く含まれていて、女性ホルモン「エストロゲン」と似たような働きをしてくれるために、更年期障害の症状を和らげる代表的な栄養素と言われています。
また骨粗しょう症、コレステロールの上昇を防ぐ効果も期待できます。
豆乳や豆腐、納豆、味噌、きな粉、醤油などの大豆製品に含まれています。
リグナン
あまり聞き慣れない栄養素ですが、リグナンにも大豆イソフラボン同様に女性ホルモン「エストロゲン」と似たような働きがあります。また抗酸化作用や抗がん作用、骨粗しょう症の予防などにも効果があると言われています。
代表的な食品として亜麻仁（アマニ）油がありますが、その他にも胡麻やケール、ブロッコリー、キャベツなどにも含まれています。
ポリフェノールは更年期障害の症状を和らげるのにとても効果のある栄養素ですが、1つ難点があります。それは効果が長期間持続できないということ。ポリフェノールの効果は摂取してから数時間しか続きません。そのため効果を得るには毎日、食事の度に意識して摂取することが大切です。
【ビタミンB群】
ビタミンＢ群は疲労の回復のほか、「冷え」や「肩こり」「イライラ」「気分の落ち込み」などにも効果的です。またシワやたるみなどの「肌の老化」、吹き出ものや皮膚のかゆみなどの「肌荒れ」も防いでくれる、更年期世代の女性の強い味方です。
とりわけビタミンB1は自律神経のバランスを整える働きがあり、意識して摂りたい栄養です。豚肉（特にヒレ肉）やレバーなどに多く含まれていますが、ニンニクやニラも一緒に食べることで、ビタミンB1の吸収力がぐんと高まります。
※ニンニクの持つ栄養効果と簡単レシピを紹介しています。豚肉料理の付け合わせにどうぞ＾＾
→更年期障害やPMS(生理前症候群)にも。ニンニクが持つ女性に嬉しい５つの効果。
→疲れに効く！カリカリ美味しい「ニンニクのマリネ」の作り方。
→材料２つ！アンチエイジングにも♡「ニンニクのオイル漬け」の作り方。
【ビタミンE】
ビタミンEには強い抗酸化作用とともに、血液の循環を促したりホルモンのバランスを整える作用があり、更年期障害による「ほてり」や「のぼせ」などの不快な症状を和らげるのに役立ちます。
ビタミンEを多く含む食材は、カボチャなどの緑黄色野菜やナッツ類、アボカドなどが有名です。
【カルシウム+ビタミンD】
女性ホルモン「エストロゲン」が極端に減る更年期になると、骨量が減って「骨粗しょう症」になる危険性が高まります。
そこで骨を丈夫にするために積極的にカルシュウムを摂ることがとても大切なのですが、カルシウム単品よりもビタミンDを併せて取った方が、カルシウムの体への吸収率がぐんと高まります。
ビタミンDは日光に当たることで体内で作ることが出来ますが、日焼けによるシミ対策や美白を意識して日焼け止めクリームなどを塗っている女性も多いため、日本人女性には不足しがちなビタミンと言われています。
カルシウムは桜エビや煮干し、シラスなどの小魚やチーズなどの乳製品に多く含まれています。
またビタミンDは、干シイタケやきくらげなどのキノコ類のほか鮭、サンマ、ウナギなどの魚類にも多く含まれていますが、食品から毎日十分に摂ることは難しいかも知れませんので、必要に応じてサプリメントも活用するのも一つの方法です。
【亜鉛】
亜鉛も抗酸化作用やホルモンの分泌作用、免疫力アップ、老化防止などのほか、精神的な落ち込み、イライラなどの症状を鎮める、更年期の強い味方です。ただ自分自身では作り出すことが出来ず、お酒を飲んだりスポーツなどで汗をたくさんかくと不足しやすくなります。
また逆に過剰に摂取すると頭痛、嘔吐、倦怠感などの症状が出たり、腎臓に障害がでるという副作用もありますので、1日の摂取量が8mg以内になるように気を付けましょう。
亜鉛は魚介類、肉類に多く含まれていますが、その中でも特に牡蠣やウナギの蒲焼きなどが有名です。
3.適度な運動をする
更年期障害を軽くするには適度な運動も効果的です。特に有酸素運動は、
●自律神経のバランスを整え、呼吸器や循環器の働きを活発にする
●更年期障害を悪化させる理由の一つであるストレスの解消にも役立つ
●動脈硬化の進行を防ぐ
●脳の働きを活発にする
などの効果がありお勧めです。
気軽にできる有酸素運動としてウオーキングやジョギングなどがありますが、できれば朝や日中に日光を浴びながら行うことで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDの生成にも役立ち、一石二鳥です。
ちなみに私がおススメする有酸素運動はスロージョギングです。ジョギングほどハードではなく、ウォーキングより消費カロリーが1.6倍多いのに、疲れにくく続けやすいです。
詳しくはこちらをどうぞ。
いかがでしたか？更年期障害の症状がまだ比較的に軽く、病院に行くほどでもないかなと言う方は、まずは上に揚げたポイントを意識した生活を送りながら、様子を見るのも良いかも知れません。
もちろん既に症状が重く、市販のサプリメントを利用したり病院に掛かっている方にもお勧めですが、症状の出方が深刻になってからでは気力、体力ともに更にきつくなるので、出来ればそうなる前に習慣をつけておく事が大切だと思います。
・・・なんて偉そうなこと言っていますが、実はそれって正に今の私の事なんですね～（汗）。この半年ほどちょくちょく体調を崩していたんですけど、その間運動どころか生活リズムもかなり乱れてしまって、今年に入ってから更年期障害の症状も本格的に重くなって来ているんですよね。ちょっとした負のスパイラルに陥っている感じが。。。
でもここで諦めると、きっと更に症状が重く辛くなっていくと思うので、改めて生活全般の見直しを計っているところです。
同じ運動でも、1年前とは比べ物にならないくらい疲れてしまうのですが、焦らず少しずつ、ペースを取り戻していこうと思います。。。
◎更年期障害を上手く乗り切るための心構え◎
40代半ばから人によっては10年近く続く更年期障害。今から出来る対策を取るか取らないかでは、その症状の重さに大きな差が出てきます。
ただし専門家や先輩方の意見で共通しているのは、「頑張りすぎない事」。
若い頃は体力もあって「気合い」でどうにかなりましたが、そんなエネルギーはもう有りません。これは女性ホルモンがはっきり減ってきているのですから仕方のないことですよね。
やる気の出ない自分を「気合いが足りない！」とか「何て怠け者なんだ！」と責め過ぎるのは、更年期障害を悪化させるストレスの元。これからは「気合い」や「覇気」に頼らずに、より現実的に自分の体調を見極めて、あまり無理せずマイペースでやって行くのが正解のようです。
体調が悪い時は割り切って休む、これまでよりも毎日のタイムテーブルを緩めにして時間的に余裕を持たせる、好きなことを楽しむ時間を持つなど、出来る範囲でストレスを溜めない生活を優先していきましょう。
