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アラフィフ・更年期世代にお勧め!スロージョギングで得られる嬉しい5つの効果

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こんにちは!ankoです。

「 何だかやたらと疲れるなあ。朝起きても体が重いし、ちっともよく眠った気がしない。寝不足のせいか、日中もイライラ。。。 」

現在 (2019年6月時点) 48歳のankoは、40歳を過ぎたころから少しずつこんな体調の変化を感じるようになりました。

そこで42歳の頃から体力づくりにほぼ毎年、春~秋口に掛けてスロージョギングを実践してるのですが、これがアラフィフ・更年期世代に多い心と体の不調に、いい感じに効くんです。

今回はこの「スロージョギング」について、わたしの体験談を交えながらその効果についてお話しようと思います。


スロージョギングの詳しい走り方や注意点などについては下記にまとめています。併せてどうぞ。

「アラフィフ・更年期世代の心と体に効く!スロージョギングの走り方」

◎アラフィフ・更年期世代に嬉しいスロージョギングの5つの効果◎

木漏れ日

①身体に大きな負担をかけることなく、体力・持久力、免疫力をアップできる!

40歳を過ぎるとガタッと体力が落ちた事を実感する方も多いと思います。これがアラフィフともなるとさらに顕著になるんですよね(^^;

これはまずい!といきなり息の上がるような激しい運動を始めても、そんなヘトヘトの状態だと疲れが倍増するだけで、すぐに挫折してしまいます。

そんな時におススメなのが、スロージョギング。誰かと話しながらでも息が上がらないくらいの超スローペースでペタペタと走るので、ジョギングや速いペースのウォーキングと比べても、体に負担なく、疲れることなく続けることが出来るんです。

効果のほどもわたしの経験上、1日10分×週3回程度から始めても、3週間もすれば確実に体力、持久力が付いて来て、以前よりも疲れにくくなっているのが実感できます。

 

やる事がたくさんあるのに昼頃には体力が尽きて、ちょっとの休憩のつもりがあーーーーっ!1時間も寝てしまった・・・orz なんて悲惨な事態ともオサラバです(笑)!

それから年齢を重ねるにつれ、一度風邪を引くとなかなか治らなくなるなんて話を耳にしますが、これは免疫力が弱まっている証拠。スロージョギングを続けることで、徐々に体力が付くと同時に免疫力も高まっていくため、結果的に風邪やインフルエンザに掛かりにくい体を作ることが出来ます。

②自律神経を整え、気分の落ち込みやイライラなどが解消される!

わたしがスロージョギングを始めてまず最初に実感のが、精神的な効果でした。週に3回~4回、家族が朝の身支度をしている間にちょろっと近所の公園を走るだけなのに、とにかく気持ちがいい!!不思議なことに、頭の中にあるゴチャゴチャした悩みやら、クヨクヨ、イライラが走っている間は、どーでも良くなるんです。

もちろん、すべての悩みが吹き飛ぶわけでも抱えている問題が走っただけで解決するわけでもないのですが、なんというか、とにかく気持ちが前向きになるんですよ。

これにはちゃんとした根拠があって、スロージョギングをすることで俗に「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質のセロトニンが分泌されるからなんですね。セロトニンの分泌によって精神が安定して、気分の落ち込みなどが改善されるというわけです。

また運動することで、同じ神経伝達物質のエンドルフィンも分泌されます。このエンドルフィンは「脳内麻薬」とも呼ばれていて、気分を高揚させて幸福感をもたらすと言われています。

これって、更年期障害の中でも特に精神的な症状が強い人にとって、すごく有り難い効果ですよね。

ちなみにセロトニンを分泌させるには、他にもダンスやウォーキング、ジョギングなど一定のリズムで行う運動や、意外なところでガムを噛むのも効果的と言われています。

 

※ガムの効果についての関連記事はこちらをどうぞ。

→「緑内障や老眼、認知症の予防に!ガムを噛むことで得られる驚きの効果

「ドライマウスやほうれい線にも!虫歯予防だけじゃないガムを噛む効果」

③脳の機能が向上し、認知症の予防が期待できる!

スロージョギングなどの有酸素運動は、 脳内の記憶力をつかさどる「海馬」の領域を大きくしたり、思考力や判断力、集中力などを担う「前頭前野」の働きを活発にさせるなどの効果があり、 “脳トレ”や勉強よりも確実に脳の機能を向上させるという研究結果が出ているのだそうです。

日本の脳科学の第一人者である京都大学名誉教授の久保田競先生も、脳の機能の向上や、認知症予防のために、ジョギングやスロージョギングなどの有酸素運動を薦められていています。人生100年と言われる時代、これは聞き捨てならない嬉しい効果です!

どうせ100年生きるんだったら、さいごまで出来る限り人のお世話にならずに、自分のことは自分でやりたいですよね。そして人生ももっと楽しみたい!

幸せなピンピンコロリを目指して、脳の老化を防ぐために今のうちからしっかり予防策をとっておきましょう!

④効率的に体脂肪を燃やし、 ダイエット、体の引き締め効果が期待できる!

40歳を過ぎるとかなり代謝が落ちてしまい、残念ながら若い頃のように少々食事制限したぐらいでは思うように中年太りを回避できません。

わたしがスロージョギングを始めた目的は、どちらかと言うと体力や精神力の向上だったので、見た目の効果はあんまり気にしていなくて(と言うか、期待していなくて)、まあもし効果が現れたらラッキーだな、ぐらいにしか思っていなかったのですが、結果から言うとかなり嬉しい効果がありました。

まず始めて3週間ぐらいから、心なしかお腹周りや太もも、背中がスッキリしてきました。たぶん、知らないうちに姿勢が良くなったというのも大きいかもしれません。
この段階ではまだ周りからは気付かれませんが、たとえば運動後にシャワーを浴びている時などに「あら。ここお肉付いてたよねぇ??」って感じで段々実感してきます。

そのうち、2か月を過ぎた頃から徐々に体脂肪にも現れてきて、周りからも「痩せたよね」と言われるように。そしてそこからは面白いように体脂肪が落ちて行き、初めてスロージョギングをやった年(42歳の頃)は、結局6ヶ月で5%落とすことが出来ました。

これはスロージョギングが“軽めの有酸素運動”だと言うことが鍵になっているようです。

というのも、脂肪は筋トレやダッシュなどのきつい無酸素運動では燃焼されず、むしろもっと緩やかな有酸素運動をやった方が燃焼されるんですね。

また同じ有酸素運動でも例えばジョギングと比べても、スロージョギングは体への負担がかなり低いので続けやすいというのも大きいのかな、と思います。

⑤ 生活習慣病、メタボリックシンドロームの予防・改善に役立つ!

アラフィフになると気を付けたいのが「生活習慣病」そして「メタボリックシンドローム」です。

「生活習慣病」はその名のとおり食習慣、運動習慣、喫煙や飲酒などの生活習慣が大きく影響する病気の総称で、代表的なところで糖尿病や高血圧、がん、 脂質異常症(血液中の脂肪分が異常に多い状態) などがあります。

「メタボリックシンドローム」はこれらの生活習慣病のうち高血圧、高血糖、脂質異常症のどれか2つの症状があり、そのうえ内臓脂肪が過剰に蓄積している場合(女性ならばおヘソ周りが90㎝以上)に診断されます。

そもそも体脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があり、女性は皮下脂肪の方が付きやすいと言われていますが、更年期の、とくに閉経以降は女性ホルモンが激減するために、同年代の男性と同じく内臓脂肪も付きやすくなってしまうんですね。

過剰な内臓脂肪はメタボリックシンドロームへの危険信号!でも幸いなことに、皮下脂肪に比べて比較的に落としやすい脂肪でもあるんです。そしてスロージョギングはこの内臓脂肪を落とすのにも効果的と言われています。

それから、スロージョギングといえども、やっぱり運動。ふだん運動不足だと、20分走っただけでもそれなりに疲れます。そのおかげで夜はぐっすり眠ることが出来ます。これがすごく有り難いんですよね。

 

日中けっこう疲れているはずなのに、布団に入ってもなかなか寝付けず、そのうちに色んな心配事やらが頭の中でムクムク大きくなって、なおさら眠れなーーーい!!!なんていう更年期にありがちな不眠の悪循環ともオサラバです。

◎ジョギングやウォーキングと何が違うの?◎

犬

スロージョギングと同じく有酸素運動としてお馴染みなのが、ジョギングとウォーキングです。むしろこっちの方がポピュラーかも知れませんね。

ではなぜスロージョギングをお勧めするのでしょか。それには理由があるんです。

●スロージョギングは普通のジョギングよりも圧倒的に疲れにくいのに、内臓脂肪は減らしやすい!

筋肉には「速筋」と「遅筋ちきん」があります。

「速筋」は筋トレなどの「無酸素運動」に使われる筋肉で、瞬発力を発揮することが出来ますが、持久力が無く、疲れやすいという特徴があります。

対して「遅筋」は「軽めの有酸素運動」で使われる筋肉で、瞬発力は無いものの、持久力があり疲れにくいのが特徴です。

ここでポイントなのが、「軽めの有酸素運動」というところ。「有酸素運動」と「無酸素運動」の境目は、体感で言うと「人と話をしながらでも、なんとか続けられるかどうか」と言われています。

ジョギングは「有酸素運動」ですが、一般的なジョギングの速度は、個人差はあるもののだいたい時速7~9㎞と言われていて、これは普段あまり運動をしない方にとっては結構きつい速度。つまり運動不足の人にとっては「無酸素運動」にぎりぎり差しかかるぐらいの強度になるため、すでに速筋が使われているわけです。

一方、スロージョギングの推奨速度は時速4㎞~5㎞程度。普通に歩く速さとほぼ変わらず、遅筋しか使われていないため疲れることなく長く走れるし、結果的に挫折することなく継続することが出来るんですね。

また前述したように、脂肪燃焼という点から見ても、有酸素運動と無酸素運動の境目にあるジョギングよりも、軽めの有酸素運動であるスロージョギングの方が、体への負担が少ない上に効果的と言えます。

●ウォーキングに比べてカロリーの消費量が1.6倍も多い!

ウォーキングというと気軽に始められるイメージがありますが、ダイエット目的などで本格的にやろうとすると、これが結構疲れるんですよね。

実際ダイエット目的でウォーキングする場合は、時速6㎞ぐらいが良いと言われていて、時速4~5㎞で走るスロージョギングより早歩きになるんです。

じゃあ同じウォーキングでも、もう少し速度を落とした場合はどうでしょうか?NHKの人気番組『ためしてガッテン』の実験によると、時速4㎞でスロージョギングとウォーキングを行った場合、スロージョギングを行った時のカロリー消費量は、なんとウォーキングの時より1.6倍も多いという結果が出たのだそうです!

同じ速度でも「歩く」のではなく「走る」だけで、カロリー消費にこんなに差が出るとは、驚きですよね。

ただし、この「走り方」に関しては、通常のジョギングのような走り方をしてはいけません。あくまで「スロージョギングの走り方」で走る事が大切なんです。

◎スロージョギングの効果まとめ◎

キンポウゲ

スロージョギングの効果をまとめると以下のようになります。

スロージョギングの嬉しい効果

 

●体に大きな負担を掛けずに体力、持久力、免疫力をUPできる!

●自律神経を整え、更年期の精神的な症状を和らげることが出来る!

●脳機能の向上、認知症の予防効果が期待できる!

●体が引き締まり、ダイエット効果が期待できる!

●生活習慣病、メタボリックシンドロームの予防、改善に役立つ!

●普通のジョギングより疲れにくいのに、内臓脂肪は燃えやすい!

●ウォーキングよりもカロリー消費量が1.6倍も多い!

 

特別な道具もいらず、お金もかからず、1日10分からでも十分に効果のあるスロージョギング。本当におススメです!まずはお散歩気分で、ちょっとおうちの周りを走ってみようかなーという方は、別の記事で走り方や注意点をご紹介していますので、ぜひ参考にしてみて下さいね!

→「アラフィフ・更年期世代の心と体に効く!スロージョギングの話走り方

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