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PMSや更年期で朝から辛い時に。ベッドで出来る簡単ヨガ7選!

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朝焼けのビーチ
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こんにちは!ankoです。

今日はPMS(月経前症候群)や更年期障害などで朝からココロとカラダが辛い方に、ベッド(布団)の上で出来る簡単なヨガのポーズをご紹介しようと思います。

わたし自身20代半ばからPMS(月経前症候群)に悩まされ、アラフィフになった今は更年期障害の症状も加わって、朝から疲れと落ち込みで起きるのが辛いことがよくあるのですが、

そんな時、こうやって布団の中で簡単なヨガのポーズをとっていくと、心も身体もサビが取れるように少しずつ軽くなっていくのが実感できます。

「ウオーキング」や「ストレッチ」、「瞑想」などもいいですが、すごく疲れて布団から出る気がしない時や、時間が取れない時などは、朝目覚めてすぐに出来る「朝ヨガ」は本当におススメです。

「最近心も体も疲れているな」と感じたら、優しく体を伸ばしてあげましょう♪

(※各ポーズの解説は、わたしが普段愛用している綿本彰先生の本『DVDで覚えるシンプルヨーガLesson』を参考にしています。綿本彰先生の本とDVDは他にも何冊か持っていますが、解説が丁寧でとても分かりやすいのでお勧めです。)

◎心も体もスッキリ軽やか♪ベッドの上で出来る簡単「朝ヨガ」7選!◎

ピンクの蓮の花
Hong ZhangによるPixabayからの画像

それでは僭越ながら、わたくしankoが体を張ってご説明したいと思います(笑)

とその前に!足先をほぐしておきましょう。やっているうちに目も覚めてくるし、むくみが取れてポーズを取った時にさらに気持ちが良いですよ。

足の準備運動

効果
足のむくみが取れる。ヨガのポーズがとりやすくなる。

ベッドにあお向けに寝たまま、 足の指をギュッと握ったり開いたりする。

足の甲をゆっくり前の方の倒したり、手前に引いたりする。

足首を大きく右に回したり左に回したりする。

では次から本題に入ります!

1.ワニのポーズ

効果
腰痛、便秘、冷え性、生理痛などの改善。
肩や背中の緊張を取る。

①あお向けに寝転がり、右足を曲げて、両手で右ひざを抱く。

ヨガのワニのポーズ1
じ~んわり曲げていきましょう!

②しばらくゆっくり深呼吸したら、右足をゆるめて左ひざの上に、立てひざをする。

③左手で右ひざを持って、体ごと左に倒す。

④右手と首を、腰から右にねじる。

ヨガのワニのポーズ2
腰や首を傷めないように、ゆ~っくりと!

⑤ゆったりと全身の力を抜いて、しばらく深呼吸する。

⑥足を変えて、反対側も同様にポーズをとる。

2.猫の伸びのポーズ

効果
肩こりの改善。

①正座して、両手を前の方つく。

ヨガの猫の伸びのポーズ
なんか、全体的に丸っこいな・・・。

②そのまま両手を前の方に伸ばして行って、腕、首、肩の力を抜く。リラックス。

③しばらくゆったり深呼吸したら、息を吸いながらゆっくり背中を丸めながら上半身を起こしていく。

3.猫のポーズ

効果
腰痛、便秘、生理痛、冷え性などの改善。
背骨を整え骨盤の歪みを正して、自律神経の伝達をスムーズにする。

①両手、両足が床(布団)に対して90℃になるように、四つん這いになる。

②息を吐きながらゆっくり背中を丸めていき、お腹をのぞき込む。(胸の後ろを上に持ち上げる感じで。)

猫のポーズ1

③息を吸いながらゆっくり背中を反らし、お尻を上に引きあげて、あごも上に反らして上を見上げる。

猫のポーズ2
2,3回やっているうちに、だんだん柔らかくなってきます。

④上記を数セット行う。

4.ねじりのポーズ

効果
足腰の疲れを解消。お腹周り、下半身の引き締め。便秘の改善。
背骨を整え骨盤の歪みを正して、自律神経の伝達をスムーズにする。

①両足を右にくずして横座りする。

②右足を立て、左足の外側に持ってくる。

③左手で右足を深く抱き、背筋を伸ばす。右足の膝は、出来るだけ真っすぐに立てておく

ヨガのねじりのポーズ1
お尻が浮かないように、気を付けましょう!

④右手を真後ろに置いて、息を吸う。

⑤息を吐きながらゆっくりと、腰から首まで右側にねじっていく。(※首だけ先にねじろうとしない。)

ヨガのねじりのポーズ2
あ~痛気持ちいい!

⑥しばらくゆったり深呼吸したら、息を吸いながら体を正面に戻す。

⑦足を変えて反対側も同様に。

5.プチワシのポーズ

効果
肩や首のコリの改善。二の腕の引き締め。

①正座かあぐらで座り、右手を顔の前に持ってくる。手のひらは顔の方に向ける。

②左手で右手の二の腕を下からはさみ込み、右手首を、内側からつかむ。

ヨガのプチワシのポーズの手
キツイようだったら、手首は持たなくてもOK。無理厳禁です!!

③肩を下げて背筋を伸ばし、右ひじをゆっくり左に持って行く。しばらくゆったり深呼吸。

④息を吐きながら、顔を右へ向けてしばらくゆったり深呼吸する。(※腕は左、顔は右)

ヨガのプチワシのポーズ
二の腕に効く~っ!

⑤ゆっくり正面に戻り、反対側も同様に。(腕は右、顔は左になるように。)

6.かんぬきのポーズ

効果
疲労解消。ウエスト、二の腕、背中の引き締め。
背骨を整え骨盤の歪みを正して、自律神経の伝達をスムーズにする。

①中腰になって両ひざをつき、つま先を立てる。

②左足を左側に大きく伸ばす。

③右手を上に伸ばす。手のひらは上向き。

④右手首を左手でつかみ、息を吸いながら上に伸ばす。

⑤息を吐きながらそのままゆっくり、左の方に倒していく(※体が前に倒れないように、手は気持ち耳の後ろの方に引く)。

ヨガのかんぬきのポーズ1
あくまで気持ちの良い範囲で。無理すると腰を傷めます!!

⑥右の腰、脇が気持ちよく伸びるようにしばらくゆったり深呼吸。

⑦息を吸いながら中央に戻し、吐きながら手のひらを外側に向ける。

⑧そのまま腕を後ろにギュッと引き締めながら下ろして、リラックス。

ヨガのかんぬきのポーズ2
これがけっこう肩と背中に効くんです!!

⑨足と手を変えて、反対側も同様に。

7.月のポーズ

効果
全身の疲れを取る。姿勢が良くなる。
冷え性・便秘、肩こり、腰痛などの改善。
自律神経が整う。

①両足をそろえて立ち、胸の上で合掌する。

②人差し指を残して、他の指はクロスさせ、手首と手首はぴったり着けておく。

ヨガの月のポーズの手
余裕のある方は、合掌ポーズでも。ただし手首と手首はしっかり付けましょう!

③息を吸いながら手をまっすぐ上に伸ばして背伸びをし、吐きながら左にゆっくり倒していく (※体が前かがみにならないように、手を気持ち耳より後ろに引く感じで)。

ヨガの月のポーズ
あ~スッキリ。さ、起きよう!

④しばらくゆったり深呼吸したら、中央に戻り、息を吐きながら今度は右側に倒していく。

⑤同様にしばらく深呼吸したら、ゆっくり中央に戻し、両手を離して外側に広げる。

⑥腕を後ろにギュッと引き締めながら下ろす。

⑦息を吸いながら合掌。肩の力を抜いてリラックスする。

◎ヨガをする時に注意すること◎

いかがでしたか?簡単なポーズばかりでしょ?

ご覧の通り体がガチガチでも、ガチガチなりにとっても気持ちが良いです(笑)。

ところでヨガをする上で注意したいのが呼吸です。

そもそもPMSや更年期障害の症状には自律神経の乱れが大きく関係しているのですが、その自律神経を整えるのにヨガの呼吸法(腹式呼吸)がとても有効なんですね。

でもこの呼吸法、やってみると奥が深く、あんまり考えすぎると返ってリラックスできなくなってしまいます。なので慣れないうちはあまり神経質にならず、ポーズをとっている時はとにかく、

 

●途中で息を止めないこと

●体から余分な力を抜くこと

●ゆ~~~っくりと鼻から吸って鼻から吐くこと

●息を吸う時間より、吐く時間を長めにとること

●深呼吸にあわせてじっくりポーズをとること

にさえ気を付ければ、すぐにリラックス効果を感じることが出来ると思います。

またポーズに関しても、今回は7つご紹介しましたが、体力に応じて1つだけじっくりやってももちろんOKです。

全部通してやると、終わった頃には心も身体もだいぶん軽くなっているのをさらに実感できますが、無理は禁物!あくまで自分が気持ちいいと思う範囲でやるのがコツです!

朝ヨガで心身の疲れや寝起きの疲れを吹き飛ばしましょう!

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