【更年期障害ぼちぼち記19】少しずつ運動再開。でも生理前はやっぱりまだ辛い【2019年4月】
※【更年期障害ぼちぼち月記】は、わたし自身のリアルな更年期障害の症状や生活習慣改善の感想など、おもに自分用の記録としてダラダラ書いています。更新は月に1度ほどです。同世代の方に、一つのケースとしてご参考になれば＾＾。
◎目標と結果、感想◎
【生活習慣(早寝早起き）】
| 最終目標 | 当面の目標 | 現状（結果） | |
| 就寝時間 | 21時30分 | 22時 | 22時半ごろ |
| 起床時間 | 04時 | 05時 | 06時半～07時ごろ |
朝6時起床といきたかったが、なかなか難しい。でも先月よりは少し早く起きられるようになってきた。
目が覚めたら30分ぐらい布団の中でストレッチやヨガをするため、実際に布団から出るのは07時から07時30分ぐらい。
ところで起床時間の最終目標を04時に設定しているが、ちょっと早すぎるような気がしてきた。夜中によく眠れる時でも必ず1度はトイレに起きて睡眠を中断してしまうし、だいいち睡眠時間が6時間半っていうのは今の自分には短すぎて疲れが取れない。
4時に起きられれば子供たちが起きるまで3時間もあって、朝からとても有意義に過ごせるけれど、現実をみると最終目標を05時に再設定し直した方が良いかも。
【運動習慣】
| 最終目標 | 当面の目標 | 現状（結果） | |
| スロージョギング | 毎日1時間 | 週３～4回 | やらなかった |
| その他の運動 | 毎日何か１つ | スロジョグをやらない日に何か1つ | 骨盤底筋運動＋ゆっくりのウォーキングやヨガを出来るだけ |
現状、まだスロージョギングを再開するところまで体力が付いていない。
2月から始めた肛筋を中心に鍛える骨盤底筋の引き締め運動を継続しつつ、朝目覚めてからヨガをやったり日中に散歩程度のウォーキングを出来るだけやった。
月の中盤位まではとても調子が良かったが、後半、生理前になると突然ガクンと体調が悪くなり、朝ヨガをやるのがやっとという感じで、日中の気分もまたまた沈みがちに。
このところ生理が不順だけれど、ある日突然ガクンと明らかに体調が悪くなることで「ああPMS（月経前症候群）がやって来たか。と言うことはもうすぐ生理か」と分かるようになってきた。
この症状。時により5日ぐらいで済むことも有れば、10日ぐらい続く事もある。とにかく体調と精神状態がゴロッと変わってしまい、もうかれこれ20年以上の付き合いだけれどちっとも「慣れる」ということが無い。これ以上重くならないようになんとか上手くやり過ごすしかないのが辛いところ。いぜん内科の主治医の先生に話したらピルを勧められたけれど、お薬関係はちょっとまだ気が進まない。
PMSも更年期障害と一緒で自律神経の乱れが主な原因なぶん、軽い運動をすることで和らげることが出来るのは分かっているが、今のところ運動の量がまだそんなレベルじゃない程少ないので、これから夏に向けて少しずつ運動量を増やして、症状を改善していけたらと思う。
【体型】（めやす）
| 身長156cm / 48歳 | 理想 | 目標 | 現状 |
| 体重 | 48㎏ | 49㎏ | 53.8kg |
| 体脂肪 | 21％ | 23％ | 29.3％ |
| ウエスト（くびれている所） | 58cm | 61cm | 74.3㎝ |
| 腹囲（おヘソの位置） | 72cm | 75cm | 79.9cm |
| 下腹の一番出っ張っている所（ヘソ下5cm） | ？ | ？ | 87.4cm |
| 太もも（一番出っ張っている所） | 48cm | 49cm | 54.3cm |
| ふくらはぎ（一番太い所） | 31cm | 32.5cm | 33.3cm |
大雑把に見ると毎月ほぼ横ばい。ただ体脂肪が１％ほど増えたか。太ももとふくらはぎは逆に1cm位ずつ減ったが、これは朝ヨガでむくみが少しだけ取れたせい？とにかく最近は足があまりつらない。
こちらも久しぶりに「理想体型」を見てみると、ちょっと現実離れし過ぎかな？設定した時に何だかんだ欲が出てしまったのだろう。特に体重48㎏というのは、仮にいくらこれから体脂肪が減って筋肉量が増しても、ちょっと軽すぎる気がする。若い頃はこれぐらいが一番調子よかったけれど。
そもそもわたしの身長からして53.5㎏でBMI値が理想値の22kg/㎡なので、体重はむしろ今のままで、体脂肪を減らしてなるべく筋肉量を増やせるように、コツコツやっていく方がいいかも知れない。
◎その他気付いたことetc・・・◎
4月中盤まではかなり調子が良かったが、後半いつものPMS（月経前症候群）にやられてしまった。PMSは更年期障害と同じく自律神経の乱れが大きな要因なので、ここ1年ぐらいは特に生理前はダブルパンチを食らったみたいにガクンと気分が落ち込んで不安定になり、体も鉛を担いでいるかのように重くなってしまう。
特に今回は今年の1月2月頃のように呼吸が苦しく、深呼吸をしてもなかなか空気が肺に入ってこない。いやたぶん普通に入ってきているんだろうけど、常に酸素不足な感じがする。
それとこの冬あたりから「音」がとても気になる。自分で聞く音楽は良いのだけれど、いわゆる日常的な“生活音”が耳にキンキン来て「うわ～うるさーいっ！！」となってしまう。これも自律神経の影響なのかな。
とにかくPMSにしろ更年期障害にしろ、自律神経の乱れっていうのは手ごわいものだ。
これからまだまだ続く長い道のり。チーターの歌でも口ずさみながら、前向きにやっていくしかないのだろう。一日一歩、三日で三歩・・・。（←選曲が昭和）
